Ёсць некалькі зон, якія найбольш складана выправіць пры дапамозе фізічных практыкаванняў. Сюды ўваходзяць страўнік і бакі. Але для жанчын былі распрацаваны некаторыя практыкаванні для пахудання менавіта жывата і бакі, якія могуць дапамагчы перамагчы непажаданыя аб'ёмы нават дома. Важна сістэматычна трэніравацца і выконваць некаторыя правілы.
Прынцыпы трэніровак для пахудання жывата і бакоў
Важна разумець, што для розных людзей практыкаванні і колькасць паўтораў будуць мяняцца. Для тых, хто мае залішнюю вагу, кардыё -нагрузкі будуць важнымі спачатку, каб пазбавіцца ад уражлівага пласта тлушчу. У першым перыядзе вы не павінны абапірацца на сілавыя практыкаванні і мышцы.
На першых этапах яны будуць добрымі:
- Хадзіць у хуткім тэмпе.
- Плаванне.
- Скачкі на прапуск, калі няма супрацьпаказанняў (атлусценне, праблемы з пазваночнікам).
Адначасова з кардыё -нагрузкай, як толькі маса цела наблізілася да нормы, вы можаце падключыць сілавыя практыкаванні, накіраваныя на навучанне цягліц прэса і спіны. Для таго, каб атрымаць жаданы вынік - пахуданне плюс умацаванне цягліц жывата і бакоў, кардыё і сілавыя практыкаванні павінны быць аб'яднаны. Гэта адзін з прынцыпаў навучання. Другім галоўным пунктам стане рэгулярнасць заняткаў. Каб дасягнуць выніку, важна трэніравацца і не чакаць ашаламляльных вынікаў праз пару тыдняў заняткаў. У кожнага арганізма ёсць свой час. Калі вы ясьце бакі і страўнік гадамі, глупства разлічваць на тое, што пасля месяца трэніровак талія стане стройнай. Страўнік і бакі практычна ва ўсіх - гэта самыя складаныя вобласці, якія схуднеюць у апошні час. Гэта трэба разумець, а не адмовіцца, але настойліва ісці да мэты.
Наступным важным момантам будзе правільнае харчаванне. Дасведчаныя дыетолагі і фітнес -трэнеры кажуць, што ежа ў першую чаргу з імкненнем да пахудання. Але эластычнасць і герметычнасць цягліц дасягаюцца толькі фізічнай актыўнасцю. Таму жанчынам важна спалучаць прынцыпы належнага, здаровага харчавання і фізічнай актыўнасці, у тым ліку практыкаванні для пахудання і бакоў дома альбо ў трэнажорнай зале.
Мы падвядзем абагульненне. Для самых хуткіх і настойлівых вынікаў у працэсе пахудання і бакоў жанчыны важныя:
- Спалучыце кардыё і сілавыя практыкаванні.
- Адсочваць сістэматычна і пастаянна.
- Ешце правільна.
- Весці актыўны лад жыцця.
- Трэніруйцеся ў сярэднім тэмпе без узважвання.
- Займайцеся па меншай меры 3-5 разоў на тыдзень.
Толькі калі ўсе правілы назіраюцца разам, магчымы хуткі станоўчы вынік.
Пачатак трэніровак, цёпла
У хатніх умовах, як у трэнажорнай зале ці ў групавых класах, трэніроўкі павінны пачынацца з кардыё і цёплага -UP. Дома, бегаючы на месцы, хутка хадзіць і скачкі, падрыхтуе вас да трэніровак. Вазьміце да гэтага 10-15 хвілін.
Пасля таго, як вам трэба развесіць суставы:
- Мы замесім плечавыя суставы з кручэннем плячэй наперад і назад.
- Далей зрабіце схільнасці ў бок. Гэта практыкаванне на пацяпленне накіравана не толькі на нагрэў цягліц, але і на ўмацаванне іх. Тут удзельнічаюць касыя мышцы жывата і самыя шырокія мышцы спіны, якія ўтвараюць тонкую лінію таліі і жаночы выгіб спіны.
- Размясціце калені і шчыкалатку з кручэннем.
- Пасля цёплага -UP, які неабходна нават для трэніровак дома, мы пачынаем спецыяльныя практыкаванні для пахудання і ўмацавання цягліц жывата і бакоў для жанчын.
Набор практыкаванняў з уласнай вагой
Розныя дошкі вельмі эфектыўныя ў барацьбе з лішнімі аб'ёмамі на страўніку і баках. Класічная версія бару:
- Зыходнае становішча: На падлозе, абапірайцеся на локці і на шкарпэтках ног, выкладзеце ногі на плячы -на шырыню, злучыце шчоткі перад вамі, расслабце шыю.
- Час, праведзены ў гэтым становішчы, павінен складаць не менш за 30-60 секунд.
- Выконвайце панэль штодня пры 3 падыходах.
Бакавая паласа накіравана дакладна на бакавыя мышцы прэса і спіны:
- Зыходнае становішча: Ляжце з левага боку, падніміцеся па левай руцэ, сагнутай у локці, падніміце правую руку і падніміце за галаву.
- Працягласць утрымання планкі складае ад 30 да 60 секунд.
- Зрабіце тое ж самае ў іншым кірунку.
Планк з падняццем рук і ног:
- Зыходнае становішча падобна на класічную планку, толькі вам трэба спадзявацца не на локці, а на рукі.
- Падніміце левую руку і правую нагу па чарзе, потым правая і левая нага.
- Выканайце 20 пад'ёмнікаў 3 падыходы.
Адкрыццё панэлі:
- Зыходнае становішча, як у папярэдняй панэлі.
- Падніміце, узяўшы правую руку назад, нібы адкрываецца. У той жа час ногі не мяняюць становішча, ногі злёгку сагнутыя.
- Паўтарыце 20 разоў 3 падыходы.
Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне, накіраванае на падтрыманне формы жывата, бакоў і іншых зон: PUSH -UPS:
- Ён павінен быць выкананы ў зыходным становішчы, як і класічная панэль. Рукі размяшчаюцца на шырыні пляча, ногі ў тым жа становішчы.
- Далей сагніце локці і апусціцеся як мага менш на падлогу.
- Затым мы вернемся да яго першапачатковага становішча.
- У ідэале з падлогі трэба праводзіць націск. Але пачаткоўцы даволі падыходзяць для штуршкоў са сцяны, са стала ці крэсла, канапы, з любой паверхні і вышыні, на якой можна пачаць. Затым перасякайце ніжні і ніжэй, а потым на падлогу.
Практыкаванні пад'ёмнікаў дапамагаюць паменшыць аб'ёмы ў жываце і баках:
- Ляжце на падлозе, на спіне, рукі за галаву ці па баках. Падніміце прамыя ногі ўверх і павольна запавольвайцеся.
- Нажніцы. Стартавая пазіцыя, як і ў папярэдніх практыкаваннях. Падняць прамыя ногі на адлегласці 45 градусаў ад падлогі, выкладзіце ногі на бакі і перасякайце іх.
- Ляжце на спіне, сагніце калені, абапірайцеся на ногі, пакладзеце іх на плячо.
- Падніміце задніцу ўверх і спусціцеся.
Кожнае з гэтых практыкаванняў выконваецца ў сярэднім тэмпах з 3 падыходамі. У кожным падыходзе 15-20 паўтораў.
Вакуум жывата
Вельмі эфектыўнае і эфектыўнае практыкаванне пры пахуданні і баках для жанчын, якія можна лёгка зрабіць дома без дадатковых прылад, лічыцца вакуумам жывата. Ён запазычаны з усходняй практыкі, дае хуткі і добры вынік. Разлічваецца практыкаванне для вывучэння ўнутраных цягліц жывата, якое можа быць падрыхтавана любымі іншымі практыкаваннямі. Менавіта яны падцягнуць жывот і будуць трымаць яго роўным.
Асноўныя правілы выканання вакууму жывата:
- Вам трэба рабіць практыкаванне штодня 1-3 разы на дзень.
- Першае расстрэл вакууму - раніцай на пустым страўніку пасля наведвання туалета.
- Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне пасля трэніровак і перад сном.
Мы робім вакуум жывата наступным чынам:
- Вазьміце з зыходнага становішча.
- Зрабіце павольны выдых.
- Удыхніце нос.
- Выдыхніце зноў павольна, цалкам вызваляючы лёгкія з паветра.
- Затрымлівайце дыханне, не ўдыхайце.
- Уцягніце максімальны страўнік у сябе. Паспрабуйце выцягнуць страўнік цалкам знізу ў грудзі.
- Лежачы некалькі секунд. Спачатку гэта будзе 3-5 секунд.
- Адпусціце страўнік, удыхайце.
- Зрабіце перапынак у 30-40 секунд і паўтарыце.
- Неабходна выканаць 3-5 падыходаў.
Зыходнае становішча для гэтага практыкавання можа быць рознай:
- Лежачы на спіне, рукі ўздоўж цела альбо крыху ніжэй тазасцегнавага сустава на нагах.
- Седзячы, апускаючы ногі ўніз альбо ў позе лотаса.
- Стоячы прама, далоні кладуць на ногі ў падставе сцягна.
- Стоячы, згінаючы ногі ў калене і крыху нахіляючыся на сцёгнах. Задняя частка павінна захоўвацца непасрэдна ў любым становішчы.
Абруч для гармоніі таліі
Хруп - просты даступны спартыўны снарад. Простыя практыкаванні з ім дапамогуць схуднець і знайсці гармонію жывата і таліі для жанчын дома.
Кожны можа скруціць абруч на таліі. Гэта даволі проста. Важна скруціць яго ў абодвух напрамках, каб вынік быў раўнамерным. Спачатку справа, потым столькі ж часу злева ці наадварот.
Вага абруча мае значэнне:
- Для пачаткоўцаў, якія раней не займаліся спортам, абруч вагой каля 1 кг.
- Для тых, хто раней займаўся спортам, прынамсі займаўся практыкаваннямі, час ад часу, лепш выбраць абруч 1, 3-1, 5 кг.
- Тыя, хто вядзе актыўны лад жыцця, займаюцца фізкультурай, фітнес рэгулярна падыходзіць для абруча ў 2, 3 кг.
Рэгулярнае навучанне з абручом дае даволі хуткія вынікі.
Дыск "Грэйс" для пахудання жывата і бакоў
Яшчэ адзін спартыўны снарад, які ў многіх ёсць дома, - гэта Грэйс -Дыск. Гэта плоскі двайны дыск, які павінен стаць ножкамі і выконваць кручэнне цела ў хуткім тэмпе злева і направа. Эксперты распавядаюць пра высокую эфектыўнасць навучання на гэтым дыску.
Для таго, каб пазбавіцца ад непажаданага аб'ёму на страўніку і баках, заняўшыся на дыску, важна выконваць некаторыя правілы:
- Трэніруйце не менш за 3, 5 разы на тыдзень.
- Працягласць трэніровак павінна быць 30-40 хвілін у дзень.
- Выканайце практыкаванне правільна: у даволі хуткім тэмпе выконвайце кручэнне пры дапамозе брушных цягліц, трымаючы рукі перад грудзьмі.
- У спалучэнні з правільным харчаваннем гэты тып трэніровак будзе карысным і дапаможа знайсці прыгожыя формы жывата і таліі.
Практыкаванні з гантэлямі альбо з любым узважваннем
У якасці вагі дома вы можаце выкарыстоўваць:
- невялікія гантэлі;
- баклажаны з вадой;
- Нават пакеты солі або цукру складаюць 1 кг.
Гэта значыць, усё, што вы знойдзеце дома прыдатнай вагі, - гэта тое, што вы можаце ўзяць у руку. Не бярыце занадта цяжкіх гантэляў, вага павінна быць мінімальнай.
Практыкаванні будуць наступным чынам:
- Нахілы корпуса направа і налева. Для гэтага вам трэба стаяць у становішчы ног у шырыні пляча, рукі з гантэлямі апускаюцца па баках. Далей, нахіліцеся па чарзе направа, выпрастайце, потым налева, выпрастайце. Рукі апускаюцца па баках і не мяняюць сваё становішча.
- Для наступнага практыкавання вам спатрэбіцца лаўка або край канапы. Зніміце левае калена і левую руку на лаўцы або краю канапы. Правая рука ад гантэляў апускаецца непасрэдна ўніз на ўзроўні пляча.
- Падніміце правую руку, згінаючы яе ў локці. Зрабіце тое ж самае з іншага боку, абапіраючыся на правую руку і калена і падымаючы левую руку з гантэляў.
- Вазьміце гантэлі ў рукі, сагніце локці і злучыце гантэлі перад грудзьмі. Ногі -гэта плячо на базе, ягадзіцы і жывот намаляваны. Павярніце цела налева і направа павольна ў сваю чаргу.
Гэтыя практыкаванні добра трэніруюць касыя мышцы жывата і цягліц спіны. Яны спрыяюць таму, што бакі стануць больш прыдатнымі, зморшчыны будуць выдалены. Выканайце практыкаванні ў сярэднім тэмпе. Выбірайце вагу гантэляў альбо любога ўзважвання, не будуйце яе.
Рабіце 3 падыходы да кожнага практыкавання. У падыходзе выконвайце 15-20 разоў.
Што нельга рабіць пры пахуданні і баках
Для таго, каб схуднець у жываце і баках, не трэба рабіць:
- Любое скручванне. Яны даюць павелічэнне мышачнай масы і аб'ёму ў таліі і жывата.
- Выкарыстоўвайце вялікую вагу для практыкаванняў з гантэлямі або ўзважваннямі. Вялікая маса снарадаў будзе спрыяць павелічэнню мышачнай масы, што візуальна павялічыць аб'ём таліі, жывата і бакоў.
- Грэбуе любой фізічнай актыўнасцю. Любая дзейнасць на працягу дня будзе спрыяць дасягненню мэты.
- Вядзіце сядзячага альбо неактыўнага ладу жыцця.
- Злоўжыванне вугляводамі, мукой. Толькі трэніроўкі не прынясуць жаданага выніку, калі вы ясьце няправільна.
Калі вы будзеце прытрымлівацца ўсіх рэкамендацый і забаронаў, то эфект заняткаў над праблемамі не будзе доўга.
Але для пастаяннага выніку не адмяняйце трэніроўкі, як толькі вы заўважыце зніжэнне аб'ёмаў і фарміраванне прыгожых жаночых выгібаў, працягвайце ў тым жа духу і хай класы стануць стылем вашага жыцця.
Пасля трэніровак
Пасля фізічнай падрыхтоўкі і вывучэння праблемнай гонару вы можаце павысіць эфект масажу ці яшчэ некаторых маніпуляцый:
- Масаж жывата і бакі роліка.
- Абкручванні на працягу 20 хвілін жывата з дапамогай дыетычнай плёнкі з гліністымі або араматычнымі алеямі.
- Вакуумны масаж жывата і бакі банкамі.
- Спосаб масажу "Сухая шчотка". Праводзяцца паціранне і пагладжванне сухой скуры з сухой шчоткай натуральнай кучай.
Гэта ўсё, што дома дапаможа жанчынам дасягнуць найлепшага выніку пры пахуданні і баках пасля выканання спецыяльных практыкаванняў.